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No.196 「便秘時の食事療法」

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2015年09月発信

排便と食事などの生活習慣は密接に関連しており、便秘を考えるうえで食事は非常に重要な要素のひとつです。
まず毎日規則正しく食事を摂り、とくに朝食は摂取するように心がけましょう。水分補給を充分にして、食物繊維を多く摂ることが大切です。穀物、野菜、果物をバランスよく摂取することが推奨されています。

○食物繊維

食物繊維はひとの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分をさし、水溶性と不溶性に分類されます。どちらも排便を促す効果があるといわれています。
18歳以上の成人の1日の食物繊維摂取目標量は男性19g、女性17g以上と言われています。食物繊維が多い食品としては海草類、豆類、きのこ類、穀類などが知られています。生野菜を使用したサラダなどは食物繊維の摂取量が限られてしまいます。使用する野菜(レタス、きゅうり、トマト)自体にも食物繊維の量が少ないので、生野菜のサラダを食べるよりも、かぼちゃやほうれん草や切り干し大根、ごぼう、きのこなどの食材を加熱調理したほうがより多くの食物繊維を摂取できます。また穀類ではうどんよりもそば、パスタの方が食物繊維を多く含み、おやつなども洋菓子よりも小豆を使ったあんなどを使用した和菓子のほうがよいと言われています。

○水分摂取

水分不足は硬便の原因となるため、水分を多く摂取しましょう。とくに、夏は不感蒸泄(気道や皮膚などから蒸散する水分)が多くなるため注意が必要です。

○果物

新鮮な果物の摂取は、野菜の摂取とともに便秘に対して推奨されています。プルーン、桃、リンゴなどは排便回数を増やし、便を軟らかくする効果があります。

○その他

ヨーグルトなどの発酵乳食品が便秘に対して効果があるという報告があります。